2.3. Специализация

Рано или поздно любой атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп, т. е., проще говоря, какая-то мышца, будь то бицепс, трицепс, спина и т. д., в своем развитии отстает от других. Такие отстающие мышцы нужно подвергнуть ударному воздействию, т. е. их надо качать до отказа. Однако надо помнить, что любая мышца не выдержит такие нагрузки более одного месяца. Этот период называется специализацией. Во время специализации применяются различные способы увеличения интенсивности. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходима помощь партнера. После того, как Вы сделали последнее предельное повторение в серии самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же движения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Читипг

При выполнении упражнений необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения, т. е. вес должен двигаться плавно и подконкретно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте один-два таких движения в конце сета и Ваши результаты поползут вверх.

Негативные повторения

По некоторым данным опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует ее рост в большей степени, нежели подъем веса. Для использования данного приема, как и при вынужденных повторениях, необходим страхующий партнер. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Тогда страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в 2 — 4 раза дольше времени, необходимого для ее подъема.

Суперсеты

Суть суперсета состоит в том, что упражнения на мышцы — анто-гонисты следует выполнять одно за другим без передышки. Например, за жимами штанги лежа на грудные мышцы следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. Можно объединять в суперсеты даже упражнения для одной мышцы. Так, за жимом штанги узким хватом на трицепс следует разгибание на блоке. Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале и прибегать к ним не слишком часто, так как велика вероятность перетренировки и следующего за ним застоя.

Трисеты

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну мышечную группу. Они выполняются одно за другим без перерына. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидной мышцы. Упражнения в данном случае делаются на передний, средний и задний пучки без перерывов.

Рассмотрим данный принцип на примере. Сначала Вы устанавливаете на штанге вес, с которым можете выполнить одно-два повторения в подходе. Затем делаете 15—20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес процентов на 20 и снова делаете два повтора, затем, через 20 с снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять не чаще одного раза в неделю и только для одной мышечной группы.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!