Чтобы этого избежать, отдыхать надо до тех пор, пока Вы не почувствуете суперкомпенсацию, т. е. спустя определенное время после тренировки Вы должны обязательно уловить ощущение прилива энергии и желание тренироваться. Это и есть суперкомпенсция. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

Важное значение в период восстановления играет сон. Он дает необходимый отдых механизмам метаболизма. Потребность организма в определенном количестве часов ночного сна — категория сугубо индивидуальная. Девять — десять часов бывает вполне достаточно. Если Вы не успеваете выспаться в перерыве между двумя тренировками или обстоятельства не позволили Вам спокойно провести ночь и проспать необходимое количество часов, найдите возможность наверстать упущенное в течение дня, ведь во время сна очень активно протекают все процессы восстановления.

Если Вы новичок, тренируетесь один раз в день и не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует и очередную тренировку проводите в меньшем объеме.

2.5. Перетренированность и как ее избежать

Часто людям, занимающимся железом, приходится бороться с застоем, или «плато», в тренировках, когда не наблюдается никакого прогресса. Часто это явление возникает неожиданно. Все вроде бы делается правильно, Вы становитесь все больше и сильнее, как вдруг результаты перестают расти, возникает чувство сонливости, становится трудно достигать удовлетворительной накачки. Причины, вызывающие застой, достаточно предсказуемы. Как иравило, к нем оказываются люди, проводящие однообразные, ничем не отличающиеся друг от друга, тренировки. Изо дня вдень, из месяца в месяц, они занимаются по одному и тому же плану, выполняют одни и те же упражне ния, одинаковое количество подходов и повторений. Выход один — разнообразить тренинг всеми возможными способами. Так что же можно изменить в тренировочном процессе, чтобы избежать застоя? Попробуем разобраться.

Смена схемы занятий

Полное изменение схемы занятий — очень хороший способ повысить результативность. Если схема 4+1 или 5+1 не приносит желаемого результата, то перейдите к схемам 2+1 или 3+1. Существует огромное количество тренировочных схем и зацикливаться на одной явно не стоит.

Можно сменить объединение мышечных групп в сплит. Например, грудь можно прорабатывать вместе с дельтами, бицепсом, трицепсом, спиной; а спину — вместе с грудью, бицепсом, трицепсом. Комбинаций тоже можно составить достаточно, главное чтобы не было явных ошибок последовательности прокачки мышечных групп по ходу сплита. Повторимся еще раз, на следующий день после трицепсов или дельт (особенно передних пучков) не тренируют грудь, а также спину после загрузки рук. Менять можно и последовательность упражнений. Если накачка бицепса следовала за трицепсом, почему бы не загрузить трицепс, а затем бицепс. Также если грудь прорабатывается перед спиной, попробуйте спину делать первой или чередовать упражнения на спину и грудь или даже подходы. В общем почаще меняйте схему и результаты не заставят себя долго ждать.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!